지구력강화를 위한 영양섭취

장거리산행에 도움이 되는 좋은 정보입니다. 

보통 산행거리가 40Km를 넘고 산행시간 역시 최소한 10시간 이상 인 우리 제삼리의 산행에서  산행완주의 성패를 좌우하는 중요한  변수가 날씨와 개인의 체력문제 입니다.  또한 체력관리의 중요한 부분이 평시 지속적인 운동이지만 그와 같은 비중의 영양섭취도 장거리 산행 성공에 중요한 부분입니다.

참고자료로 활용해서 장거리 산행에서 승리자가 되시길 바랍니다.  

 

<지구력 강화를 위한 영양섭취> 강사 : 이윤희(스포츠 영양학 생리학 생명공학 전문가)
* 기본적인 영양섭취 *

지구력 운동은 마라톤, 장거리 달리기, 장거리 수영, 철인삼종경기, 경보, 사이클, 등과 같이 장시간 동안 운동을 지속하며 에너지 대사에 산소를 필요로 하는 유산소 운동이 기본입니다.

이러한 유산소 운동을 위한 훈련을 위해 소비되는 에너지는 하루 3,000㎉까지 필요합니다. 따라서 운동 중에 에너지가 부족하지 않도록 보충하는 것이 필요하며, 에너지원으로는 당질과 지방이 사용됩니다.

지방산화에도 당질은 필요하며 간이나 근육의 글리코겐이 고갈되면 지방이 연소되지 않아 에너지를 얻을 수 없으므로 훈련이나 경기 전에 글리코겐을 충분하게 저장하여야 합니다. 간이나 근육의 글리코겐은 한번 완전히 고갈되면 다시 저장되는 양이 증가하므로 글리코겐의 저장을 최대화하는 것을 기본으로 하여 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 60 : 15 ~ 20 : 20 ~ 25 로 하는 고당질 식사를 합니다.

고당질식이는 인슐린의 분비를 촉진시켜 간이나 근육에 글리코겐의 저장율을 증가시켜주며, 단백질과 당질을 동시에 섭취하면 인슐린의 분비가 높아져 근육의 글리코겐 회복이 높아지므로 운동 후의 단백질 섭취도 잊지 말아야 합니다.

운동으로 소모되는 수분의 보충도 중요하며 체내대사에 필수적인 비타민과 미네랄의 섭취를 위해 과일과 채소를 충분히 드실 것을 권장합니다.

* 경기(행사)전의 영양 섭취 *
- 일주일 전
경기 전의 식사는 경기 도중 배고픔을 느끼지 않도록 하고 경기 중에 충분히 체력을 발휘하도록 하는 것을 목적으로 하며 적절한 식사는 육체적으로나 정신적으로 편안함과 안정감을 줍니다.

하지만 식사시간과 식품의 선택은 운동수행에 큰 영향을 주는데, 만일 운동 6시간 전에 식사를 하거나 굶는다면 운동 중에는 오히려 혈당이 떨어지는 역효과가 발생될 수 있고 섭취한 영양소는 운동에 필요한 에너지를 공급하기보다는 간의 글리코겐을 합성하는데 이용됩니다.

마라톤과 같이 지구력을 요하는 운동은 경기 전에 간과 근육에 최대한 많은 양의 글리코겐을 저장하는 것이 중요합니다. 이를 위해 경기 1주일 전부터 처음 3일간은 고기 등 단백질 식사위주로 간이나 근육의 글리코겐을 완전히 고갈시키고 나머지 3일은 밥 등 고당질 식사를 하거나, 행사 전 1주일을 평소보다 많은 양의 당질을 섭취하는 고당질 식사를 통해 최대한 많은 양의 글리코겐을 축적시키는 방법을 활용합니다.

- 경기(행사)당일
경기 당일의 경기 전 식사는 메스꺼움, 구토, 복부팽만 등의 위장의 불편함을 고려하여 경기하기 3~4시간 전에 당질을 위주로 하는 것이 좋습니다. 식사양은 경기 시간, 마지막 식사와 경기와의 시간 소화흡수능력 등을 고려하여 결정하여야 합니다. 평소보다 적은 양을 섭취하기를 권장합니다.

1시간 이상 경기를 하는 경우에는 경기 바로 5분전에 소화흡수가 용이한 액상의 당질을 섭취하는 것이 피로를 늦추는 데 도움이 되며 1시간 전에 체중 ㎏당 1~2g의 당질을 섭취하고 경기 4시간 전에 체중 ㎏당 5g의 당질을 섭취하는 것이 경기력 향상에 도움이 됩니다.

당질을 섭취하지 말아야 할 때는 운동하기 30~90분 전으로 이때 당질을 섭취하면 운동 시작 시에 혈당이 떨어져 좋은 결과를 얻기가 쉽지 않습니다.

채소는 섬유질이 적고 소화가 쉬운 것으로 하며 신선한 과일을 섭취하여 비타민C를 공급하도록 합니다. 섬유소가 많은 식품은 음식물을 위에서 오래 머무르게 하고 가스를 생성시키므로 피합니다.

물은 탈수를 예방하기 위해 소량씩 여러 번 마시고 과즙이나 당질을 포함한 음료를 마시는 것도 혈당을 높게 유지하는 데 도움이 됩니다.

경기 전의 영양섭취 시 가장 중요한 것은 편안함을 느끼는 것으로, 갑자기 새로운 음식을 먹거나 식생활 패턴을 바꾸지 않도록 하며, 운동만 훈련을 하는 것이 아니라 경기 전 음식의 섭취도 훈련기간 중에 우리 몸이 식사시간과 음식에 익숙하도록 여러 번 경험하도록 합니다.



* 경기(행사) 중 영양섭취 *

마라톤과 같이 90분 이상 경기를 지속하는 경우에는 발한에 의한 수분 공급이 가장 중요합니다. 또 운동으로 소모된 글리코겐을 보충하기 위하여 당질을 섭취하면 지구력 운동의 수행시간을 연장 할 수 있으며 경기력을 향상시킬 수 있습니다.

경기 중 당질을 섭취하면 피로하게 되는 시점을 30~60분가량 지연시킬 수 있고 경기 후반에 스퍼트 할 때 근육의 글리코겐을 에너지로 사용할 수 있으므로 경기종반의 성적을 높일 수 있습니다.

그러나 유산소 운동 중 포도당의 섭취는 지방분해를 억제시키고 글리코겐의 분해를 촉진하므로 지방을 산화하여 에너지로 사용하는 데 도움이 되는 과당과 같은 당을 이용하는 것이 더욱 효과적입니다.

또 이러한 당질의 공급은 근육의 글리코겐이 고갈되기 시작하는 몹시 지친 상태에서 섭취하는 것은 효과가 없으므로 그 이전부터 꾸준히 섭취하여 혈당저하를 예방하여야 합니다.

수분의 섭취도 갈증을 느끼기 시작하면 탈수가 시작되는 것이므로 갈증을 느끼지 않더라도 땀이 나기 시작하면 한 모금씩 섭취하고 그 양은 소량으로 하여 자주 마시도록 합니다. 운동 중에 전체 필요한 수분을 보충하는 것은 불가능하며 부족분은 운동 후 섭취하도록 합니다.



* 경기(행사) 후의 영양섭취 *

운동 후에는 손실된 수분과 글리코겐을 보충하는 것을 목적으로 영양섭취를 합니다. 또 단백질을 포함한 식사를 하여 인슐린 분비를 촉진시켜 근육의 글리코겐 회복 시간을 단축시킵니다.

운동 직후 우리 몸에는 당분이 극도로 부족하기 때문에 근육의 단백질을 분해해서 당을 만듭니다. 이처럼 근육의 손실을 막기 위해서는 운동 후 당질을 섭취합니다. 또한 운동직후의 근육은 포도당을 더 많이 흡수하며 글리코겐 합성을 증가시키므로 운동 후 즉시 당질을 섭취하면 글리코겐을 신속하게 보충할 수 있습니다.

운동 후 글리코겐이 회복되는 비율은 1시간에 5%로 완전히 회복되는 데에는 최소 20시간 이상의 시간이 소요됩니다.

따라서 운동 후 15~30분 이내에 100g의 당질을 섭취하고 매 2~4시간마다 100g의 당질을 섭취하는 것이 좋습니다. 처음에는 고당질의 스포츠 음료, 과일주스 등으로 수분도 함께 보충하며 그 후에는 고당질 식사를 합니다.

운동 후 단백질의 섭취도 중요한데 위에서 설명한 것과 같이 힘든 운동 후의 단백질은 인슐린의 작용을 자극하여 포도당을 혈액에서 근육으로 이동시킵니다. 당질과 단백질을 3:1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

땀으로 나트륨, 칼륨과 같은 전해질도 손실되나 운동 후 식사를 통해 충분한 양이 섭취되므로 소금정제, 칼륨 보충제를 따로 섭취할 필요는 없습니다. 굳이 섭취하고자 한다면 오렌지 주스나 파인애플 살구주스 등 과일주스를 이용하며, 3시간 이상 높은 기온에서 운동을 지속하면 나트륨이 고갈될 수 있으므로 나트륨이 함유된 미네랄워터를 섭취합니다. -계속-

지구력강화를 위한 영양섭취 2
운동과 탄수화물
★【글리코겐】의 저장 - 글리코겐 저장은 왜 필요한가?
많은 분들이 글리코겐이 많이 저장되어 있으면 그렇지 않은 경우보다 장시간 운동을 할 수 있다는 것에 서슴지 않고 동의하실 것입니다. 즉, 글리코겐의 저장량이 운동수행능력과 시간에 영향을 미친다는 것이지요.
한 연구 결과에 의하면, 운동 시작 시 근육(Wet weight) 100g당 1.75g의 글리코겐을 가지고 운동을 시작했을 경우 보통강도의 운동을 114분 동안 지속할 수 있었다고 합니다. 또한 당질 섭취를 조절하여 근육 100g당 0.63g 과 3.31g의 글리코겐을 가지고 운동을 시작한 경우 각각 57분과 167분으로 나타났습니다.

결국, 글리코겐의 저장량에 따라 운동을 지속할 수 있는 시간도 결정된다고 볼 수 있습니다. 고강도의 운동을 짧은 시간 안에 한 번에 끝내는 경기의 경우, 글리코겐의 저장량이 운동수행능력에 영향을 미치는 것은 아니라는 실험도 있습니다. 이러한 운동형태는 글리코겐이 고갈되기 전에 탈진 상태에 도달하기 때문인 것으로 보고 있습니다. 그러나 경기 시간이 길어질수록 글리코겐 저장은 운동수행에 영향을 준다고 합니다.

저장된 탄수화물은 특히 장시간 동안 운동을 해야 하는 장거리 선수들에게는 매우 중요한 요소입니다. 물론 신체에서 에너지를 생산하는 방법은 탄수화물과 동시에 지방을 연소시키면서 에너지를 발생시킵니다. 지방을 이용해 에너지를 만들 때 중요한 것은 탄수화물의 양입니다. 탄수화물의 양이 충분하면 지방을 통한 에너지 생성도 제대로 이루어지지만, 탄수화물이 떨어지게 되면 지방에서 에너지를 얻는 속도가 급격하게 떨어지기 때문에 에너지 공급이 제대로 이루어지지 않습니다.

결국 탄수화물의 양이 줄어들면 신체에 공급되는 에너지의 양이 급격하게 줄어들게 되기 때문에 장시간 운동을 하는 경우에는 탄수화물을 중간에 보충하거나, 보충할 수 없는 경우에는 시작하기 전에 충분히 저장하고 경기를 해야 합니다. 그러나 체내에 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 단백질이나 지방에 비해 적습니다. 이는 탄수화물이 에너지로 쉽게 이용되고 지방으로 변환되어 저장되기 때문인데, 운동의 강도가 높으면 지방대사만으로 충분한 에너지의 공급이 어려워지고 당의 이용률이 증가하여 저장된 글리코겐은 고갈되고 맙니다.

하지만 잘 훈련된 선수는 근수축의 에너지원으로 지방을 효율적으로 이용하기 때문에 근육의 글리코겐을 아낄 수 있어 더 오랫동안 운동을 할 수 있습니다. 따라서 운동을 성공적으로 수행하기 위해서는 근육의 글리코겐 저장량을 최대로 하는 것이 가장 효과적입니다. 그러면 어떻게 글리코겐을 저장할 수 있을까요?

★ 글리코겐 저장을 위한 탄수화물 로딩은 어떤 운동에 필요할까?

기본적으로 장거리 달리기, 사이클, 수영, 철인삼종경기, 스키와 같이 오랜 시간 동안 많은 양의 에너지를 지속적으로 사용해야하는 선수들에게 탄수화물 로딩은 필요합니다. 또, 축구, 테니스, 핸드볼, 농구, 배구와 같이 장시간 동안 운동과 휴식이 반복되는 인터벌 운동을 하는 선수들에게도 유용하지요.

보디빌더들 또한 증가된 근육의 글리코겐을 유지하고 수분의 보유량을 증가시키기 위해 탄수화물 로딩을 하는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 탄수화물 로딩은 근육 내 글리코겐을 주 에너지원으로 이용하는 종목과 운동수행과정에서 근섬유내의 글리코겐이 고갈될 가능성이 큰 종목을 위한 적절한 방법입니다. 장시간 지속적으로 운동을 하는 경우와 간헐적으로 운동을 하는 경우에 모든 섬유에서 글리코겐 고갈 현상이 나타나는데, 운동 강도 및 지속시간의 영향을 많이 받습니다. 탄수화물 로딩이 특정의 근섬유를 위해서 이루어진다면 두 가지 유형의 운동선수 모두가 도움을 받을 수 있으며, 이들 종목들은 경기 후반부에도 높은 글리코겐 저장량을 나타낼 것입니다.

★ 글리코겐을 저장할 수 있는【효율적인 방법】은?

1) 탄수화물의 섭취 형태
멤피스 대학의 운동 & 스포츠 영양학 교수인 Richard Kreider 교수가 새로 발표한 내용을 보면, 운동 바로 전에 먹는 것으로서【꿀】이 가장 흡수도 잘 되고 효과적인 탄수화물원인 것으로 나타났습니다. 크레이더 박사에 따르면, 꿀은 다른 탄수화물 식품들에 비해 상대적으로 혈당에 효과가 가벼운 편이고, 글리세믹 지수(glycemic index)가 낮기 때문에 운동 바로 전에 먹을 수 있다고 합니다.

음식의 글리세믹 지수는 그 음식이 얼마나 빨리, 그리고 얼마나 혈당(글루코오스, glucose)을 높여주는지를 반영하는 것입니다. 운동 전에는 소화흡수가 용이한【액상】형태의 당질을 섭취하는 것이 운동수행에는 도움이 됩니다. 단단한 고형질의 당질은 소화흡수에 시간이 걸리며 운동 중【옆구리 결림】등이 나타나기도 합니다. 간혹 구보시 경험이 있을 것입니다.

운동 후 섭취하는 당질의 형태에 따라서도【근육】글리코겐 재합성의 정도가 달라집니다. 이는 혈당 지수와 인슐린 지수의 반응이 각기 다르기 때문인 것으로 보이는데, 예를 들어 포도당이나 서당에 비해 과당을 섭취할 경우 혈중 포도당 농도와 인슐린 농도가 낮습니다.【포도당】이나【서당】을 섭취하는 경우【과당】을 섭취한 경우에 비해 운동 후 근육에서의 글리코겐 합성을 촉진시키는 데 더욱 효과적입니다.

한편 근육과는 달리【간】의 글리코겐을 재생시키는 데 있어서는【과당】이 더욱 효과적이었으며 이는 당의 대사가 대부분 간에서 일어난다는 사실과 일치한다고 볼 수 있습니다.

단순당과 복합당의 차이에 대한 연구를 보면 결과는 일정치 않으나 운동을 하고 난 뒤【이틀째】되는 날 근육 글리코겐을 재합성 하는 데 있어서【전분】을 주로 한【복합다당류】가 【단순포도당】에 비해 훨씬 효과적이라고 합니다. 그러나 운동 후【첫날】에는 전혀 차이가 없었습니다. 운동 후【6시간】동안은 단순 당이 복합 당에 비해 더 효과적이었으나 그 이후【20시간】까지는 비슷한 결과가 나타났다고 합니다.

2) 글리코겐 저장을 위한 방법 -【탄수화물 로딩】
고전적이고 일반적인 탄수화물 로딩은 【경기 1주일 전 2~3일 동안은 밥이나 빵, 면류 등의 탄수화물을 포함한 식사를 제한하고 육류 등의 단백질이 많은 식사를 하면서 운동을 계속하여 체내의 글리코겐의 양을 고갈시킨 뒤, 다시 탄수화물 함량이 많은 식이로 글리코겐의 저장을 이전보다 높게 하였습니다. 즉, 글리코겐 고갈, 탄수화물 제한, 탄수화물 로딩의 단계를 거쳐 이루어지는 것이었습니다.】저는 이 방법을 채용하고 있습니다.

그러나 이 방법은【상당한 인내】를 필요로 하는 것으로, 글리코겐의 고갈 단계에는 운동을 하기가 무척 어려우며, 탄수화물의 결핍으로 저혈당증세(무기력, 손 떨림, 혼수상태, 흥분상태)를 나타냅니다. 글리코겐 고갈 시에도 운동을 지속할 경우에는 근육의 외상도 가져오게 됩니다.

예) 월요일3끼 화요일3끼 수요일2끼(조식과 중식)를 순수 쇠고기 살코기로만 소금 간도 없이 섭취하는 방법입니다. 그리고 근육에 충분한 수분 축적을 위해서 일주일간 하루 생수 2리터 이상을 섭취합니다. 경련(쥐) 예방에 도움이 됩니다.

따라서 최근에는 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 과정은 지양하고 정상적이고 균형적인 식사를 하면서 운동을 지속하다가 경기 2~3일전 동안은 휴식을 취하며 고 탄수화물 식이를 하는 것을 권장하고 있습니다. 물론 고 탄수화물 식이를 실시하면서【단백질과 지방】의 1일 요구량도 섭취하는 것이 현명한 방법입니다.

한 연구에서 밝힌 바에 따르면 잘 훈련된 육상선수들에게 1~2일 동안 휴식과 고 탄수화물 식이를 병행하자 근육 및 간에 글리코겐의 저장량이 효과적으로 증가되었다고 합니다. 또한 신속한 글리코겐의 재합성을 위해서는 영양소의 함량과 가치가 우수한【탄수화물 보충제의 섭취】가 글리코겐 저장량을 증가시키는 데 매우 효과적이었다고 합니다.

정상적이고 균형 잡힌 식사, 운동 ⇒ 고 탄수화물 식사, 휴식 ⇒ 경기 ⇒ 탄수화물 음료, 영양가치가 우수한 스포츠 보충제의 섭취가 프로세스입니다.

대부분의 지구력 경기는 아침에 시작하므로 마지막【큰 식사】는【경기 15시간 전】에 하여야 하며 밤에 자기 전에【단순 탄수화물 스낵】을 섭취합니다. 어떤 선수들은 소화기관에 음식찌꺼기가 남는 것을 피하기 위해 마지막 큰 식사에 포도당 중합체를 이용하기도 합니다.

경기 당일 아침 3~4시간 전에 오렌지주스, 토스트, 소량의 찰밥 등의 탄수화물 위주의 아침식사를 합니다.

경기 30분 전과 경기 중, 경기 후에도 단순 당 위주의 탄수화물(꿀, 스포츠음료 등)을 섭취하는 것이 피로 회복과 운동 수행에 도움이 됩니다. 하지만 여러 번 경험을 통해 자신에게 적합한 방법을 찾는 것이 우선입니다