등산 하실때 무릎통증이 있으신분!!

 

등산 하실때 무릎통증이 있으신분!!

 

등산 하시는분중에 무릅 통증을 호소 하시는 분이 많습니다,
무릅 보호대 같은것이 어느 정도 효과는 봅니다,
보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릅뼈를 잡아 주기는 합니다.
무릅을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릅을 잡아 주는 근육을 강화해야 합니다.

집에서 간단히 할 수 있는 3가지 방법을 소개합니다. 몇일만 꾸준히 해 보시길~~
등산 하시는 분만이 아니라 무릅 안좋으신분 모두 해당됩니다.
돌팔이가 하는 이야기가 아니고 정형외과 의사분들이 권하는 운동입니다,
3가지 다 못하시면 1번을 하십시요~ (무릅이 아프신분들)

1) 의자에 않아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다,

다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다, 한번 하실때 12-13번정도 하세요~
아침 저녁으로........ 버틸때 호홉을 멈추지는 마십시요~

이게 말은 쉬운데 어렵습니다,
그냥 맨발로 하지 마시고 운동점이나 할인매장 가면 모래 주머니 1kg짜리 팝니다
그걸 사셔서 발등에 둘른후에 다리를 들고 6-7초 버티십시요~
자연적으로 허벅지에 힘들어 갑니다,

2) 않고 일어서기 (헬스에서 '스쿼트' 라고 말합니다)

가슴을 피고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉은후에
다리에 힘을 주어 일어선다. 완전히 주저 않지 마십시요~
허벅지가 바닦과 평행이 되게 하십시요.

이 운동은 처음 하시는분은 무리 하지 마십시요~
우습게 보이지만 몸에 무리 갑니다  하실때는 반드시 허리 똑바로 피시고 가슴피고 하십시요~

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬십시요. 힘을 줄때 숨을 내쉬는 것입니다
않을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어섭니다.
아주 천천히 하세요. 반동 이용하지 마시고요.

원래 바렐등을 어깨에 올리고 하는건데 그냥 하시는거니까
처음에는 20-30회 하시다가 나중에는 조금만 늘리십시요.

 

저녁에 밖으로 나가기 싫을때  Xray찍으믄서 108배를 하는맘으로 하다보면 나무아미타불이 됩니다.

하다가 싱거우면 아령들고 하셔도 되지만 호흡조절을 잘 해야 됩니다. 장난 아닙니다.

아침에는 50%만 하세요.

3) 의자에 않으셔서 다리를 드시고 양쪽 무릅 중간에 배개나 다른 적당한 물건을 끼우신후
무릅으로 그 물건을 눌르십시요. 그 물건이 안떨어지고 허벅지및 무릅에 힘이 들어가게 말입니다,

이것도 마찬가지로 한번에 약 6-7초 정도씩 12-13회정도 하세요

우습게 보여도 이것도 운동입니다.
무리는 하지 마시고 꾸준히 하시고 좀 지나면 횟수를 조금만 늘리십시요.
언제부터인가 좋아진 무릅을 느끼실겁니다.
조금하고 그만 두지마시고 10일간만 해보세요.